11 tips voor je interne biologische klok

De COVID-19 pandemie is een wereldwijde gezondheidsbedreiging.
Regeringen implementeren in reactie hierop een verscheidenheid aan beleidsplannen, waaronder zelfquarantaine, zelfisolatie en ‘social distancing’. Hoewel dit op medisch gebied noodzakelijk is om de verspreiding in te perken, kunnen dergelijke maatregelen stabiele factoren, die ondersteunend zijn voor je geestelijke gezondheid, verstoren.

Interne biologische klok
Eén van de belangrijkste hersensystemen die bijdraagt aan je dagelijks goed voelen, is de interne biologische klok van je lichaam. De biologische klok synchroniseert je lichaam en gedrag met de 24-uurs licht-donker cyclus. Terugkerende routines en voorspelbare dagelijkse tijdschema’s helpen de biologische klok optimaal te blijven functioneren. Wanneer je biologische klok optimaal functioneert, voel je je beter. Onderzoek wijst uit dat een verstoorde biologische klok geassocieerd is met vele lichamelijke en psychische gezondheidsproblemen, waaronder depressie, diabetes, obesitas en kanker.

Verandering in bioritme
Wanneer je geconfronteerd wordt met grote veranderingen in je leven, zoals veroorzaakt wordt door de COVID-19 pandemie, ondervindt je biologische klok meer moeite met het vasthouden van het reguliere biologische ritme. Bij de afwezigheid van de sociale routines op het gebied van werk, kinderopvang en sociaal gedrag, raakt je biologische ritme ontregeld of verstoord. Hierdoor kun je negatieve symptomen  ervaren die lijken op een jetlag. Zoals een verstoorde slaap, eetlust, energieniveau en stemming. Onderzoek wijst uit dat wanneer je een stemmingsstoornis zoals een depressie of bipolaire stoornis hebt, je een gevoelige biologisch klok hebt. Je biologische klok is dan sneller geneigd om het besef van tijd te verliezen als de omgeving verstoord wordt. Een verstoord biologisch ritme kan weer leiden tot stemmingsstoornissen.

Aandacht besteden aan routines kan juist cruciaal zijn in periodes van stress, om de biologische klok en stemming te stabiliseren. Je biologische klok helpen om in de pas te blijven lopen gedurende grote verstoringen van het dagelijks leven, kan ervoor zorgen dat je je beter voelt.

Regelmaat in je routines
Hieronder volgen 11 eenvoudige tips om de regelmaat van je routines te bevorderen.

1. Stel routines op voor jezelf terwijl je in quarantaine bent of wanneer je vanuit huis werkt. Routines helpen om je biologische klok te stabiliseren.
2. Sta iedere dag op hetzelfde tijdstip op. Op vaste tijden opstaan is de belangrijkste input om je biologische klok te stabiliseren.
3. Zorg ervoor dat je elke dag enige tijd buitenshuis besteedt, juist in de vroege ochtend. Je biologische klok heeft de behoefte om het licht in de ochtend te “zien”, om te weten “hoe laat” het is.
4. Wanneer je niet in staat bent naar buiten te gaan, probeer dan minstens 2 uur bij een raam te zijn, waarbij je kijkt naar het daglicht en focust op het bewaren van je kalmte.
5. Stel tijden in waarop je iedere dag een aantal terugkerende activiteiten doet, zoals lesgeven of krijgen, telefonisch contact met vrienden, of koken. Doe deze activiteiten iedere dag op hetzelfde tijdstip.
6. Sport iedere dag, idealiter iedere dag op hetzelfde tijdstip.
7. Eet je maaltijden iedere dag op hetzelfde tijdstip. Wanneer je geen honger hebt, eet dan in ieder geval een tussendoortje op het voorgeschreven tijdstip.
8. Zoek sociale interacties op, waarbij je je gedachten en gevoelens met een ander kan delen in real-time contact. Videoconferenties, telefooncontact, of zelfs real-time chatten genieten de voorkeur boven het scrollen door berichten. Plan deze interacties iedere dag op hetzelfde tijdstip.
9. Vermijd dutjes overdag, vooral later op de dag. Wanneer je toch een dutje wil doen, beperk dit tot 30 minuten. Het doen van dutjes bemoeilijkt ‘s nachts het inslapen.
10. Vermijd felle lichten (in het bijzonder blauw licht) in de avond. Hieronder vallen ook computerschermen en smartphones. Het blauwe deel van het licht onderdrukt het hormoon dat ons helpt in slaap te vallen.
11. Houd vast aan het hanteren van een vaste tijd waarop je gaat slapen en wakker wordt, passend bij je eigen ritme. Wanneer je een avondmens bent, kun je wat later naar bed gaan en wat later op staan.